Здравствовать всем )))))

То, что я сейчас пишу - совсем не обязывает вас тоже писать - отчеты будут позже )))) Но я подумала, что если я буду делать ежедневные миниотчетики - это ВАМ напомнит о том, то Вы читаете ))))

1. Эту книгу я читаю параллельно основной книге, поэтому у меня нет на нее много времени - только перед сном.
2. Мой план - 10 страни в день, 70 страниц в неделю - такой формат, я посмотрела - подошел только мне ))) Но я себя знаю - не поставлю план - не буду делать - люблю откладывать на потом - мне нужен рубеж )))
3. 10 страниц я вчера прочитала за 20 минут. Но это только начало, потому что книга оказывается из разряда тех, которые нужно вдумчиво читать и выполнять еженедельные задания )

Что я вынесла из этих 10 страниц? Автор книги - автор курса "Наука о силе воли" в Стренфорде и все предисловие она этот курс расхваливает и говорит о том, что он помог всем. Утверждение сомнительное, но для предисловия допустимое.
Также она рассказывает о том, что нужно будет выбрать сферу применения силы воли и делать упражнения, выбирая те, которые подойдут именно мне.

Потом она рассказывает, что есть:
Испытание силы «Я буду» - начать чем-то заниматься или перестать откладывать
Испытание силы «Я не буду» - избавится от плохой привычки, делать что-то реже
Испытание силы «Я хочу» - долгосрочная цель, но что-то все-время отвлекает.

Пришлось подумать, что мне выбрать и решила выбрать свою самую мечту-мечту, на которую у меня вечно не хватает сил. Уделять уборке время - каждый вечер 15 минут.

Ну Вы поняли - буду ежедневно своим примером мотивировать ВАС на чтение, девочки )))
Параллельно я читаю "Синдром игнорирования" про девушку, которая после автомобильной аварии перерастала осознавать левую сторону всего.

Вот было бы здорово!!!!!

День 4
40-50

По мнению ученых, самоконтроль - это вопрос физиологии, а не только психологии. Поэтому мы можем натренировать свое тело.

Есть две угрозы, с которыми мозг справляется по разному. Угроза «тигр» и угроза «пирожное».
Инстинкт: реакция на стресс «бей или беги» - сердце бьется, зубы стиснуты, все чувства обострены до предела. Надпочечники выделит гормоны стресса, из печени в кровоток подается энергия в виде жиров и сахаров, в тело поступает больше кислорода. И идет подавление префронтальной коры, чтобы не отвлекать от главного.
При виде пирожного:  начинает выделяться дофомин, сахар в крови падает (так как в мозг уже подан сигнал о пирожном и предполагает, что скоро этот сахар поднимется). От падения сахара, вы дрожите, вас пошатывает и вы хотите пирожное еще больше.
Тут автор начинает говорить об инстинкте силы воли.
В отличие от саблезубого тигра, пирожное - не настоящая угроза. На этот раз враг внутри. Тут не нужно бежать или убивать. Нужно совладать с внутренним побуждением.
У самоконтроля есть свой биологический ответ: «Остановить и спланируй». Самоконтроль - защита нас от нас самих.
В ответ на «остановись и спланируй» энергия посылает к префронтальной коре. Сердцебиение замедляется, дыхание становится более глубоким.
Инстинкт сих воли не всегда срабатывает. Почему?
Когда люди подвергаются стрессу - верх берет симпатическая нервная система. Чтобы помочь нам нанести удар или убежать.
Она вводит такое понятие, как вариабельность сердечного ритма. Это когда сердцебиение учащается при вдохе и замедляется при выдохе. У кого лучше вариабельность - у того лучше самоконтроль.

Задание 1. Осознанность. Стараюсь, но не всегда получается. Но заметила, что мне проще стало что-то убрать вечером. Как-будто я начала обращать внимание на эту сферу жизни и принимаю решение что-то делать в ней.
Задание 2. Медитация. Скажу, что уже на третий раз медитировать стало намного проще.

Ощущения от этих страниц - впервые слышу об инстинкте силы воли. Что странно, потому что имею психологическое образование и интересуюсь этой тематикой. Либо я это пропустила, либо это авторское допущение, рассчитанное на необразованных читателей.

День 5
50-60

На вариабельность ритма влияет пища, которую мы един (вредная ухудшает), окружающая среда (загрязненный воздух понижает). То есть все, что способствует физическому и душевному стрессу. Тревожность, гнев, подавляемость и одиночество.
/Допускаю, что так и есть… Я где-то читала, что сила воли имеет ограниченный объема стресс не способствует его восполнению/. Хронические боли и болезни истощают.
Медитация увеличивает вариабельность сердечного ритма. А также спорт, крепкий сон, здоровая пища, хорошие отношения, религиозные и духовные практики.
Меньше стресса - больше силы воли.

Задание 3 - замедленное дыхание. Нужно довести вдох до 10-15 минут. Или долгий выдох, которые поможет сделать долгий вдох.

Задание 4. 5 минутные упражнения. Че заниматься - неважно прогулки, с собакой работа в саду, игры с детьми…

Определение тренировки не включает в себя: вы сидите, стоите, лежите; Вы едите вредную пищу.

Итак - 5 минут вне дома - например - ходьба вокруг квартала. Или дома, или прогулка с собакой, или прогулка с детьми.

Незначительный, но хронический недосып делает нас более восприимчивыми к стрессу и соблазнам. (меньше 6 часов на сон, я сплю приблизительно 8)

Итого:
Задание 1 и Задание 2 - осознанность и медитация. Медитацию, когда не забываю - делаю и у меня нормалек получается. Осознанность - все время о ней забываю.
Задание 3. Замедленное дыхание я практикую, только в немного другом виде, чем говорила автор. Счет на 5 вдох- счет на 5 выдох и так постепенно увеличиваю длину вдоха и выдоха и довожу до 10, чем замедляю дыхание. Оно хорошо успокаивает. Буду продолжать практиковать мой вариант
Задание 4. Физическая активность выходит адреналин. Мне тут было очень стрессово недавно - я обошла свой квартал на работе и мне стало очень хорошо. Мечтаю по утрам обходить дом. Но пока это тяжело. На работе могу обходить свой квартал.

Ощущения - читаю пока о том, что мне понятно. Что убрав стресс - я смогу укрепить силу воли. А стресс убирать физическими упражнениями и дыхательными практиками.

День 7
70-80

Сила воли - ограниченный ресурс. Каждый волевой поступок истощает силу воли.
Важное правило - если у вас никогда нет времени и сил для вашего испытания !Я буду» запланируйте его на ту часть дня, когда сил у вас больше всего.

Интересный эксперимент описала - испытуемым давали различные задания на самоконтроль (нельзя отвлекаться, сдерживать эмоции). И измеряли уровень сахара в начале и в конце.Чем резче падал сахар после задачи, тем хуже результаты. Потом дали стакан лимонада половине, а второй подслащенную воду. Повышение сахара восстановило силу воли.

Наш мозг располагает крайне небольшим запасом энергии. Он может накапливать ее в клетках, но по большей части он зависит от притока глюкозы. Когда мозг замечает, что уровень энергии падает, он начинает ее экономить и урезает в первую очередь самоконтроль (видимо, как наименее важное).

Мозг, направляющий наши решения на безотлагательное вознаграждение, когда ресурсы скудны, и к долгосрочным вложениям, когда запасы в избытке, был настоящей находкой в мире непредсказуемыми поставками пищи. Чтобы человек не умер от голода - мозг переходит к более импульсивным решениям.

Упражнение 6. Волевая диета. Питаться никогликемической пищей (той, которая поддерживает уровень сахара в крови на постоянном уровне) - постный белок, орехи, бобы,  зерновые и хлопья, богатые клетчаткой, а также большинство овощей и фруктов.

Упражнение 1 - осознанность
Упражнение 2 - медитация
Упражнение 3. Замедленное дыхание
Упражнение 4. Физическая активность
Упражнение 5. Релаксация
Упражнение 6. Волевая диета

Моя неделя закончилась успешно - 70 страниц прочитаны.
Начинаю чувствовать изменения. Сегодня пришла к выводу, что я неправильно строю свою жизнь (именно волевую жизнь)... Если что-то мне не дается, а надо делать - я ставлю будильник на 10 минут и делаю, потом 10 минут отдыхаю, потом опять делаю.

И сегодня я осознала, что если моя сила воли тратится с каждым волевым усилием, то я на такой метод действия трачу кучу энергии - на то, чтобы начать делать что-то не интересное и на то, что прекратить делать что-то для меня интересное.

Сегодня попробовала жить с намерением как можно меньше делать волевых усилий... Чтобы к вечеру чувствовать силы на что-то еще. И хотя я не выспалась - сейчас чувствую себя энергичной... Посмотрим, как будет дальше.

Отредактировано Махаоша (2017-08-07 21:31:51)

Ты путаешь понятия. Волевой поступок - это именно поступок, для которого ты делаешь усилие...

Например, в воскресенье вечером у меня было 1,5 часа до английского, а я приняла решение чуть раньше, что нужно посвятить часть выходных уборке, когда у меня много сил. НО, меня ждало видео, которое нужно было монтировать.

И я понимала, что монтировать я могу и в будни, потому что очень люблю это дело и меня не остановит накопившаяся усталость )

Вот оно сильное желание, о котором ты говоришь - мое желание монтировать.

Я приняла решение половину времени из этих 1,5 часов посвятить уборке и половину монтажу.

Так вот к чему я - волевым поступком в данном конкретном случае было:
1. Заставить себя пойти убираться, хотя я не хотела (потому что в выходные это делать проще, а выходные заканчивались)
2. Заставить себя оторваться от монтажа (потому что это занятие доставляет мне неимоверное удовольствие)

Также я обнаружила вчера, что когда я на работе делаю срочную работу (но это можно соотнести и с домашними делами - ребенок обкакался, кошку вырвало) - приступать к таким делам (которые наваливаются и нужно сделать срочно) намного проще и почти не требуют волевых усилий).

Возьмем к примеру работу.
У меня рабочий день с 9 до 17... У меня много работы, которая не всегда мне понятна или интересна. Некоторые задания даже могут вызывать отторжение и чтобы приступить к ним - нужно большое волевое усилие.
С другой стороны у меня есть масса дел, которые я делаю на работе, но это не относится к работе. Я часто перевожу тексты д.з. по Английскому, пишу рецензии, записываюсь к врачам, ищу и заказываю какие-то вещи, сижу в соцсетях.

И скажу тебе и эти дела иногда приходится заставлять себя делать. Но обычно, если это английский или рецензия - я через какое-то время втягиваюсь и меня уже не оторвать.

Итого домой я прихожу выжатая как лимон и теряю несколько часов домашнего времени, потому что у меня не хватает ни на что сил.

Чтобы избежать этого я приняла такое решение вчера (решение делать в течение рабочего дня минимум волевых усилий).

День мой рабочий можно условно разделить на 4 части.

9-10, 10-13, 13-14, 14-17

Раньше я в 10 ела фрукты и этот период у меня продлевался, потому что пока ешь фрукты - работать невозможно и я вынуждено прерывалась. Поэтому я перенесла фрукты на 9,30 и в это время могу посмотреть форум, например или вк.

И с 9-10 я занимаюсь вот этим псевдоничегонеделанием. Я разбираю рабочую почту, смотрю соцсети, заполняю ежедневник, звоню маме или читаю книгу (если на работе никого нет).

10-13 я работаю. Причем выбираю какое-то объемное дело из списка дел и начинаю его делать, прерываясь только на срочные дела. Итого усилие я делаю в 10 часов, потом я втягиваюсь и работаю и часто следующее дело мне легче взять в работу, потому что я уже втянулась.

13-14 я обедаю и гуляю и смотрю видео и болтаю по телефону - исключая все мысли о работе...

14-17 я уже уставшая, меня клонит в сон после еды... Тут я переключаюсь на свои дела, прерываясь на срочные рабочие дела. И тут тоже обычно я совершаю одно волевое усилие (что бы например, приступить к английскому или рецензии... Но опять же втягиваюсь и делаю... Иногда, если усталость высока - просто сижу в соцсетях или болтаю с коллегами или перебираю бумажки.

То есть, в идеале я пробую снизить количество волевых усилий на работе до двух.
Конечно, жизнь вносит свои коррективы и иногда я прихожу к 9 к авралу или аврал вечером... И еще мне сильно мешает чувство вины, когда я делаю свои дела на работе, хотя по сути - работе я отдаю самые продуктивные часы своего дня...

Поняла.

У меня такое не проходит, к сожалению... Я очень люблю, когда у меня чисто, но это не мотивирует меня взять и убраться.
Я не хочу быть толстой, но это не мотивирует меня на то, чтобы есть меньше...

И если и мотивирует, то на очень непродолжительный период после которого я выдыхаюсь на длительный период...

Заметила, что когда у меня хорошее настроение и я выспалась - мне проще делать то, что в другое время я бы не сделала ни за что... Хочу идти с этой стороны... В сторону увеличения энергии... И книга в этом, как ни странно, не смотря на все эти псевдонаучные примеры и совершенно идиотские определения - она помогает.

День 2 недели 2
стр.90-100

Если Вы мама близнецов и у них кризис 2 лет и Вы кричите на них,то мотив «стать хорошей матерью» не прокатит - постоянное напоминание о том, что вы не идеальны не добавит сил. Надо исходить не из того, что нужно другим, а что нужно самой. Например - получать удовольствие от материнства, потому что крики часто - это крик и злость на саму себя.

Мы потому покупаем на кассе всякие ненужные вещи, что во время покупок сильно устали (много раз отказываясь от  того, что хочется, но не входит в наш бюджет), что устоять при конечном соблазне очень сложно.

Нравственная поблажка. Это когда мы совершаем доброе дело и так довольны собой, что снижаем требования к последующим решениям. Так студенты на утверждение «все женщины глупы» отвечали категоричное нет, а после выбирали для поста ответственного мужчину (противореча своим взглядам, высказанным 5 минут назад). Такие же эксперименты проводились по классовым признакам. Все против дискриминации, но на хорошую работу определялись белые.

Если у нас есть конфликтующие потребности, то хорошие поступки позволят нам поступит «плохо». Пропустить спортзал на следующий день после хорошей тренировки, за которую гордимся, например…

За такие поступки не испытывают вины - ими гордятся как заслуженной наградой )

По упражнениям - у меня был кризисный день, все валилось у меня из рук, на работе я сделала два звонка, которые утомили меня... Вечер добавил неприятностей. Поэтому я позволила себе забиться в норку и смотреть фильм ))) Но прогулку вокруг дома я сделала )))))

Отредактировано Махаоша (2017-08-10 10:58:28)

Мне иногда кажется, что я худшая мама, хотя у меня всего один ребенок...

Да, ты права )

День 1 недели 3

стр.150-160

Биологическая основа депрессии - это следствие слабой выработки дофамина. Люди теряют желание и мотивацию.

Единственное, что автор может посоветовать - это, следуя своим желаниям, осознавать - куда эти желания приведут. И не идти на поводу импульсных, навязанных рекламой и прочими стимуляторами - желаний.

Вообще, все это печально. Я слышала про теорию о том, что мы никогда не достигнем полного удовлетворения, но получить такое подтверждение из этой книги…. Что это выработано эволюцией и мы зависим от дофамина - не можем не желать, но это стремление еще и сопровождается чувством тревоги… А если отключить дофаминовую встряску лекарствами - то стремления исчезнут и мы впадем в депрессию… Кстати, я согласна с автором, что депрессия - это результат процессов в мозгу, которые запускаются при сильном стрессе, а не какие-то слабости людей… Просто слишком часто слышала о том, что в депрессию впадают только слабые люди, от тех, кто никогда в депрессию не впадал.

Обещание утешения - те источники дофамина, когда хотим поднять настроение - еда, алкоголь, покупки, телевизор, сеть, игры…

От таких источников нужно отказаться, говорит автор (открыла Америку))) ), а также от самоуничтожения и самокритики.

Мозг особенно восприимчив к соблазнам, когда нам грустно.
Но так как такие соблазны приводят к обратному результату, то лучше выбирать действия не повышающие дофамин, а повышающие серотонин и окситоцин: тренировки, игровые виды спорта, молитва, чтение, музыка, время с семьей, с друзьями,  массаж, прогулка, медитация, йога, творчество.

В стрессе нельзя доверять импульсам.

Я тоже теперь вижу подтверждения подобным вещам...

День 3 недели 3

стр.170-180

Если вы думаете, что для закалки силы воли нужно быть строже к себе, то вы ошибаетесь. Исследования показывают, что при самокритике снижается интерес к делу и ухудшается самоконтроль. И может привести к депрессии. Если же есть поддержка и доброе отношение к себе - то появляется целеустремленность и хороший самоконтроль.

Помните - вы всего лишь человек и каждый человек порой теряет самоконтроль. Ваша неудача не означает, что с вами что-то не так. В моменты срыва, утешайте себя, как утешали бы друга.

Чаще всего мы решаем меняться, будучи в расстроенных чувствах: корим  себя за обжорство, сокрушенно изучаем чеки, просыпаемся с похмелья или беспокоимся о здоровье. Мы даем себе зарок и нам легчает. Обещание перемен наполняет нас надеждой.

Решение измениться - дает нам моментальное вознаграждение - мы получаем все приятные ощущения (от мечт, какие мы будем худые или спортивные или как приберем весь дом и он будет сиять чистотой - мы уже в ореоле этих достижений). Но реальность, следующая за этим - разочаровывает, результаты не такие пленительные, как нам казалось в мечтах. Когда мы сталкиваемся с первыми сложностями - весь наш задор сменяется досадой и злобой. Не оправдав собственных надежд - мы начинаем винить себя. Мы начинаем сомневаться в себе и радость от того обета, который мы дали в начале - испаряется. Через какое то время опять мы опустимся на дно и опять поклянемся измениться - и этот круг повторяется вновь и вновь.

ДНО - КЛЯТВА - ЭЙФОРИЯ - РЕАЛЬНОСТЬ - ВИНА И РАЗОЧАРОВАНИЕ - СРЫВ - СРЫВ - СРЫВ - …. ДНО -……….. (автор называет это синдромом ложной надежды)

Выход - реальный оптимизм. Когда мы даем себе клятвы и мыслено уже свершили все наши планы - включить нотки пессимизма в наши мечты. Подумать, когда, в каких  случаях возможен срыв и придумать план на такие периоды.

Например - в моем случае - убираться каждый день и поддерживать дом чистым - моя мечта - в мечте я хожу по сверкающей квартире и гости восторгаются, но у меня три провальных места:
В будни я устаю
В выходные у меня может не быть времени или желания
Вещи и нежелание их убирать мужа и ребенка

Отредактировано Махаоша (2017-08-21 07:45:25)

Я еще думаю по этому поводу )))))))))))))))))